脂肪肝と言われた方へ

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① 脂肪を控えれば良いですか？

「脂肪肝」という名前から食事の脂質を控えれば良いと解釈されがちですが、原因は脂質だけではありません。もちろん、脂質のとり過ぎはエネルギー量の増加につながり脂肪肝の要因の一つとなります。
それだけではなく、主食中心などの偏った食生活やお菓子・ジュースなどによる必要量以上の糖質のとり過ぎも脂肪肝の原因となります。
また、野菜が不足していないか、必要以上のエネルギーのとり過ぎがないかを確認することが大切です。

② おやつやジュースはだめですか？

おやつやジュースのとり過ぎは脂肪肝の原因の一つです。とくにフルクトース（果糖）は肝臓で代謝され、とり過ぎると脂肪肝の原因となることがあります。
加工食品の甘味料として使用されている果糖ぶどう糖液糖はこのフルクトースが多く含まれており、清涼飲料水やスポーツドリンク、菓子パンや甘いお菓子などによく使用されています。これらの食品は手に取りやすく、すぐに食べたり飲んだり出来るため気付かないうちに糖質やエネルギーをとり過ぎてしまうことがあります。
そのため、清涼飲料水などは毎日の習慣にせず、水やお茶を基本の飲み物にしましょう。
おやつをとる場合は、200Kcal以内を一つの目安にしてみましょう。ただし、食事をお菓子で済ませたり、頻回にとったりすることは控えることが大切です。
おやつは量と回数を決めて食べ過ぎないこともポイントとなります。

【200Kcal以内のおやつ】

	無糖ヨーグルト100g 62Kcal 加糖ヨーグルト100g 68Kcal 低糖低脂肪ヨーグルト100g 54Kcal		蒸し饅頭1個100Kcal
	焼きせんべい1枚85Kcal 揚げせんべい1枚140Kcal		ビスケット2枚84Kcal
	プリン1個116Kcal		バナナ1本112Kcal
	みたらし団子1本124Kcal		キウイフルーツ1個56Kcal

※商品によってエネルギー量は異なるため、栄養成分表示を確認する習慣をつけることも大切です。

③ 外食時はどのようなことに気を付ければいいですか？

外食の際は主食・主菜・副菜がそろう食事を意識することが大切です。まずはそのような組み合わせができるお店を選ぶことから始めましょう。ラーメン店やファストフード店などの専門店では主食中心の食事になりやすく、主菜や副菜が不足してしまうことがあります。その結果、食事が偏ったりエネルギーをとり過ぎてしまう可能性があります。
また、1日に必要なエネルギー量をあらかじめ知っておくことも大切です。1日に必要なエネルギー量がわかると1食あたりのおおよその目安を把握することができます。
外食ではメニュー表にエネルギー量が記載されている場合も多いため自身の1食分の目安に近いメニューを選ぶようにしましょう。
定食のように主食・主菜・副菜がそろったメニューを選ぶと食事が偏りにくくなります。

④ 適切なエネルギー量はどのように算出しますか？

まずは身長から標準体重を計算します。標準体重は【身長(m)×身長(m)×22】で算出できます。身長156㎝の方であれば【1.56×1.56×22＝53.5㎏】となります。算出した標準体重に25～30Kcalをかけることで一日に必要なエネルギー量が算出出来ます。

例：身長156㎝　標準体重53.5Kgの場合　53.6㎏×25～30 Kcal＝1340～1608 Kcal

また、エネルギー量だけでなく栄養素のバランスも大切です。

・炭水化物：50～60％
・脂質：20～25％

程度の割合になるようにしましょう。
自身にあったエネルギー量や食事内容について詳しく知りたい場合は、栄養相談や地域の栄養ケア・ステーションを利用することでエネルギー量の過不足がないか、栄養素の偏りがないかを確認することができます。

⑤ はかりがありません。必要な栄養素の目安量がわかる簡単な方法はありますか。

食品の量を目安で考える方法として手ばかり栄養法があります。手ばかり栄養法とは自分の手の大きさを目安にして食事量を考える方法です。

主食：1食に両手に収まるサイズ
主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）：片手のひら（指を含まない）で、手のひらの厚み程度のものを1日4つ分
副菜（野菜・きのこ・海藻類など）：1食につき両手1杯分

このように手の大きさを目安に食べることで自身にあった食事量の目安を簡単に把握することができます。
また、間食が多い方は一日に片手に収まる量を目安にするとよいでしょう。
ただし、手ばかり栄養法を行う際は体重の変化をあわせて確認し、食べ過ぎや食事量が少なくないかを評価する必要があります。